Потребности ребенка-школьника:
БЖУ, продукты, калорийность
6-9 лет |
10-13 лет |
14-17 лет |
|
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса) |
80 (в среднем 2300 ккал в сутки) |
75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки) |
65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки) |
Потребность в белках (г в день) |
80-90 |
90-100 |
100-110 |
Потребность в жирах (г в день) |
80 |
85-95 |
90-100 |
Потребность в углеводах (г в день) |
320-260 |
360-400 |
400-440 |
Творог |
50 г |
50 г |
60 г |
Мясо |
140 г |
170 г |
200-220 г |
Молоко и молочные продукты |
500 мл |
500 мл |
500-600 мл |
Яйца |
1 штука |
1 штука |
1 штука |
Сыр |
10-15 г |
10-15 г |
10-15 г |
Рыба |
50 г |
50 г |
60-70 г |
Сахар и сладости |
70 г |
80 г |
80-100 г |
Хлебобулочные изделия |
225 г |
300 г |
300-400 г |
Из них ржаной хлеб |
75 г |
100 г |
100-150 г |
Мука |
25 г |
30 г |
30-35 г |
Крупы, макароны и бобовые |
35-45 г |
50 г |
50-60 г |
Овощи |
275-300 г |
300 г |
320-350 г |
Картофель |
200 г |
250 г |
250-300 г |
Фрукты сырые |
150-300 г |
150-300 г |
150-300 г |
Фрукты сушеные |
15 г |
20 г |
20-25 г |
Сливочное масло |
25 г |
30 г |
30-40 г |
Растительное масло |
10 г |
15 г |
15-20 г |
Правильное питание.
Какими должны быть завтрак, обед и ужин ученика по мнению врача-диетолога?
Для того чтобы у школьника было много энергии для плодотворной учебы, нужно тщательно подойти к составлению меню будущего отличника. Рациональное питание должно строиться с учетом его учебного графика.
Если занятия проходят в первую половину дня, то подойдет легкий, но питательный завтрак. Не стоит давать ребенку тяжелые блюда, которые больше подходят для обеда, иначе он будет чувствовать себя сонным. Питание детей в школе лучше ограничить вторым завтраком, подав дома полноценный и плотный обед.
Последний прием пищи должен быть легким, чтобы в желудке не осталось чувства тяжести, с которым сложно уснуть.
************************************************************************************************
Правила здорового питания
Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов:
-
На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
-
Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
-
Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
-
Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
-
Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
-
Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
-
Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
-
Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.
Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить
-
Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
-
Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
-
Пальмовое масло, маргарин.
-
Фрукты, овощи не по сезону.
-
Газировка. Кофеин, а также продукты на его основе.
-
Кетчуп, майонез, соус, купленные в магазине.
-
Сильно острые или кислые блюда.
-
Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
-
Колбасы, в особенности сырокопченые.
-
Грибы, особенно неизвестного происхождения.
-
Еда, приготовленная во фритюре.
-
Пакетированные соки. Леденцы, жвачки.
-
Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.