Здоровое питание

Потребности ребенка-школьника:

БЖУ, продукты, калорийность

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

рис

Правильное питание.

Какими должны быть завтрак, обед и ужин ученика по мнению врача-диетолога?

Для того чтобы у школьника было много энергии для плодотворной учебы, нужно тщательно подойти к составлению меню будущего отличника. Рациональное питание должно строиться с учетом его учебного графика.

Если занятия проходят в первую половину дня, то подойдет легкий, но питательный завтрак. Не стоит давать ребенку тяжелые блюда, которые больше подходят для обеда, иначе он будет чувствовать себя сонным. Питание детей в школе лучше ограничить вторым завтраком, подав дома полноценный и плотный обед.

Последний прием пищи должен быть легким, чтобы в желудке не осталось чувства тяжести, с которым сложно уснуть.

************************************************************************************************

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов:

  • На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.

  • Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.

  • Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.

  • Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.

  • Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.

  • Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.

  • Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.

  • Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить

  • Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.

  • Любые продукты с производственными пищевыми добавками.

  • Пальмовое масло, маргарин.

  • Фрукты, овощи не по сезону.

  • Газировка. Кофеин, а также продукты на его основе.

  • Кетчуп, майонез, соус, купленные в магазине.

  • Сильно острые или кислые блюда.

  • Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.

  • Колбасы, в особенности сырокопченые.

  • Грибы, особенно неизвестного происхождения.

  • Еда, приготовленная во фритюре.

  • Пакетированные соки. Леденцы, жвачки.

  • Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

Завтракаем с 7-8.

Перекусываем в учебном заведении с 10-11.

 Обедаем  с 13-14.

Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед. Ужин, за два часа до сна. На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

Теперь нужно разобраться с правильным составлением меню.

Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.

Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.

Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.

Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.

Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо отталкиваться от образа жизни ребенка. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Без названия images 3 апр 1